Упражнение планка для красивой фигуры

Упражнение планка для красивой фигуры«Ох уж эта планка», понимающе вздохнут бывалые спортсменки. «Планка? Да что это за упражнение? Постояла пару минут неподвижно и стала подтянутой красавицей?», скептически хмыкнут те, кто ни разу в эту самую планку не становился. А между тем простоять неподвижно хотя бы минуту, опираясь на четыре или даже три точки очень тяжело. Нет другого такого упражнения, которое бы заменило полноценную тренировку в спортзале. Если у вас нет времени, денег или желания тренироваться по часу или даже больше, освойте упражнение «планка» и с удивлением увидите, как всего за десять минут в день вы станете подтянутее и спортивнее за короткое время.

Упражнение «планка» выполняется с разными вариациями, которые дают нагрузку на различные группы мышц. Рассмотрим несколько видов упражнения.

  1. Планка на прямых руках.

Отлично тренирует мышцы брюшного пресса. Чтобы встать в планку на прямых руках исти рук подставьте под плечами, ноги должны быть прямыми, спину не выгибайте. Не опускайте голову вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, следите за тазом – попа не должна торчать вверх и провисать вниз. Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

  1. Планка на локтях

Упражнение планка для красивой фигурыПрорабатывает мышцы пресса и груди. Техника выполнения такая же, как в планке на прямых руках, только передние точки опоры осуществляются на руках, согнутых в локтях. Для усложнения упражнения перейдите из планки с опорой на четыре точки в планку с опорой на три – оторвите от земли одну ногу.

  1. Боковая планка на прямой руке или на локте (усложненный вариант)

Хорошо прорабатывает мышцы пресса, ягодиц и бедер. Выполнение: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой. Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.

  1. Боковая планка с опорой на две точки

А кто сказал, что будет легко? Из положения боковая планка с опорой на две ноги перейдите в положение с опорой на одну ногу и руку (локоть).  Упражнение максимально эффективно и дает нагрузку практически всем мышцам.

  1. Обратная планка.

Упражнение планка для красивой фигурыДает нагрузку на ягодицы и икроножные мышцы. Выполнение: кисти рук под плечами, пальцы смотрят строго в сторону пяток, носки тянем вперед, таз максимально напрягаем и выталкиваем вверх, взгляд направлен в потолок. Помним про прямую спину и стоим так от минуты. Перейдите из обратной планки с опорой на две ноги в планкой с опорой на одну ногу.

18
читайте также